Ingin Nikmat Sehat? Hadirkan Menu Pelangi di Piring Anda!

15145670 - freshly cooked vegetarian pizza served on oven paper in the kitchen surrounded by various ingredients used in the preparation

Sehat adalah modal utama kita dalam menjalani hidup. Dengan sehat, apa pun rasanya menjadi mungkin untuk kita lakukan, termasuk melakoni tujuan hidup dan mengejar mimpi. Namun, sehat sendiri bukanlah hal yang bisa datang dengan sendirinya. Kalau mau sehat, kita tentu harus berusaha. Selain berolahraga secara teratur, menjaga pola makan juga menjadi syarat yang harus dilakukan.

Dewasa ini, banyak program makan sehat bermunculan. Salah satunya adalah pola makan ala Mediterania yang terinspirasi dari pola makan bangsa Yunani, Italia Selatan, dan Spanyol pada era 1960-an. Aspek utama dalam pola makan ini yaitu konsumsi daging merah yang sedikit, diikuti dengan konsumsi yang cukup banyak akan ikan dan produk susu seperti yogurt dan keju, serta konsumsi yang tinggi akan minyak zaitun, gandum utuh, serta buah-buahan dan sayuran berwarna-warni. Dengan banyak memasukkan sayur dan buah berwarna-warni, tidak heran kalau pola makan ini sering pula disebut sebagai pola makan atau menu pelangi.

Buah-buahan dan sayuran dalam berbagai warna menjadi penting dalam program ini karena di dalam makanan berwarna biasanya terdapat banyak sekali senyawa bioaktif dan phytonutrition yang bermanfaat. Lihat tabel berikut ini untuk mengetahui manfaat tiap-tiap warna:

Warna Nutrisi dan manfaat Terdapat dalam
Merah Kelompok sayuran dan buah-buahan berwarna merah mengandung likopen dan anthocyanin, yang membantu memperbaiki kerja jantung, memori, dan kesehatan saluran kemih Buah: Apel, jambu biji merah, buah naga merah, raspberi,

Sayur: Bawang bombai merah, bit, bayam merah

Oranye, kuning Mengandung bermacam antioksidan seperti vitamin C dan karoten, serta bioflavenoid. Berguna untuk kesehatan mata dan jantung, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Buah: Jeruk, pepaya, aprikot

Sayur: paprika kuning, labu, ubi, wortel, jagung

Hijau Mengandung phytochemical yang ampuh seperti lutein dan indoles yang membantu meningkatkan kesehatan mata dan memperbaiki kekuatan tulang dan gigi. Buah: Apel hijau, anggur, kiwi

Sayur: Brokoli, buncis, bayam, kangkung, pare, mentimun, zukini

Biru dan ungu Di dalamnya terdapat phytochemical seperti anthocyanin dan phenolic yang memiliki manfaat antioksidan dan anti-penuaan. Membantu memperbaiki fungsi memori. Buah: Bluberi, anggur, plum

Sayur: kubis ungu, terung, ubi ungu

Putih Buah-buahan dan sayuran berwarna putih, krem, dan kecokelatan mengandung phytochemical yang disebut allocin. Senyawa ini membantu memperbaiki kesehatan jantung. Buah: Manggis, jambu biji putih, jambu air

Sayur: Kembang kol, jahe, kol, bawang putih, bengkuang, taoge, kentang

Semakin banyak makanan dengan warna yang beraneka yang kita konsumsi, berarti semakin banyak pula asupan nutrisi yang lengkap dan baik masuk ke tubuh kita. Jadi, pastikan Anda untuk selalu menerapkan beberapa bahan makanan dalam warna yang berbeda saat bersantap.

menu sajian berwarna pelangi
Pasta mudah divariasikan dengan berbagai sayuran warna-warni.

Sebuah penelitian yang dilansir oleh Dr Walter Willett dari Harvard University’s School of Public Health pada pertengahan tahun 1990-an menyebutkan bahwa dengan menjalani pola makan ini seseorang bisa memiliki kontrol yang lebih baik akan kadar gula di dalam tubuh, juga mengurangi risiko depresi. Bukan hanya itu, pola makan ala bangsa Mediterania ini juga menunjukkan dapat mengurangi kadar inflamasi di dalam tubuh yang merupakan salah satu faktor pencetus kanker, serangan jantung, stroke, dan Alzheimer.

Nah, di samping soal makanan yang patut kita makan, tentu ada bahan makanan yang perlu kita hindari agar program bisa berjalan dengan baik. Sebagai contoh, jangan makan makanan yang mengandung gula tambahan (soda dan permen), gandum olahan (roti tawar dan pasta yang terbuat dari gandum olahan), lemak jenuh (yang terdapat di dalam margarin dan berbagai makanan olahan), minyak olahan, daging olahan (sosis dan patty burger), serta makanan yang sudah mengalami proses berkali-kali (biasanya memiliki label “low-fat” atau “diet”dalam kemasannya).

Tertarik untuk mencoba? Kami memiliki referensi menu yang bisa Anda terapkan selama seminggu. Silakan sesuaikan porsi serta pilihan makanannya sesuai dengan preferensi dan kebutuhan Anda, ya.

Menu Hari Senin:

  • Sarapan: Jus campuran wortel, tomat, semangka, dan jeruk lemon.
  • Makan siang: Nasi merah dengan lauk ikan bakar bumbu tumis dan lalapan.
  • Makan malam: Dada ayam kukus kemangi dan urap sayuran.

Menu Hari Selasa:

  • Sarapan: Telur dadar dengan sayuran, tomat, dan irisan bawang merah yang dimasak dengan minyak zaitun.
  • Makan siang: Burger tempe, yang diberi taburan keju, sayuran, serta irisan buah zaitun.
  • Makan malam: Nasi merah dengan lauk sayur bening wortel dan bayam merah, serta tumis udang bumbu bawang putih.

Resep Membuat Burger Tempe Enak
Untuk 6 porsi

  • 6 buah Roti burger
  • 2 sdm Margarin
  • 12 iris tomat
  • 6 lbr daun selada
  • 85 g tepung tapioka

Bahan Isian Burger Tempe:

  • 300 g tempe
  • 200 g daging giling
  • 1 sdt garam
  • 2 butir telur
  • 750 ml minyak goreng

Cara Membuat Burger Tempe:

  1. Parut tempe.
  2. Campur parutan tempe, daging giling dan garam.
  3. Bulat dan pipihkan adonan.
  4. Kocok telur. Balut isian burger ke telur lalu ke tepung tapioka.
  5. Langsung goreng dengan api sedang hingga matang, angkat, dan sajikan.
  6. Olesi roti dengan margarin, isi dengan selada, burger tempe, dan tomat, sajikan.
  7. Burger siap untuk disantap.

Menu Hari Rabu:

  • Sarapan: Smoothie campuran pisang, pepaya, dan mangga.
  • Makan siang: Sushi sayuran berisi potongan avokad, wortel, dan mentimun.
  • Makan Malam: Ayam panggang dengan sayuran dan kentang, ditambah dengan sepotong buah sebagai penutup.

Baca juga Resep Segar Smoothies untuk Seminggu

Menu Hari Kamis:

  • Sarapan: Oat dengan taburan buah pisang dan stroberi.
  • Makan siang: Nasi bakar isi ikan teri dengan lauk tumis bok choy (sawi) bumbu bawang putih tabur potongan cabai merah kering.
  • Makan Malam: Salmon panggang dengan salad wortel serut dan kol aneka warna.

Menu Hari Jumat:

  • Sarapan: Pancake bebas gluten (bisa dibuat menggunakan tepung tapioka atau tepung beras) yang diberi taburan madu dan potongan buah segar, seperti pisang, mangga, dan stroberi.
  • Makan siang: Steak daging sapi dengan tumisan kacang polong dan jagung manis, ditambah buah sebagai hidangan penutup.
  • Makan Malam: Salad tomat dan avokad dengan taburan udang bumbu bawang putih.

Baca juga Tetap Sehat dengan 3 Resep Oatmeal yang Lezat

Menu Hari Sabtu:

  • Sarapan: Nasi goreng beras merah dengan taburan jagung manis pipil dan telur mata sapi.
  • Makan siang: Bihun kuah dengan taburan sawi dan potongan dada ayam kukus.
  • Makan Malam: Dada ayam panggang dengan wortel, terung ungu, dan kentang panggang.

Menu Hari Minggu:

  • Sarapan: Telur dadar isi bayam, bawang bombay, dan paprika merah.
  • Makan siang: Bola-bola daging dengan kentang tumbuk dan tumisan buncis, brokoli, dan wortel.
  • Makan Malam: Ikan bakar dengan acar wortel, mentimun, dan bawang merah.

Selamat mencoba! Karena hidup terasa lebih menyenangkan jika kita sehat saat menjalaninya. Iya, ‘kan?




« | »
Read previous post:
39634329 - play with toys nursery and kindergarten
6 Tips Jitu Memilih Daycare untuk Si Kecil

Daycare alias Tempat Pengasuhan Anak (TPA) menjadi opsi bagi Anda sebagai orang tua bekerja yang tidak dilengkapi dengan support system...

Close